Hva er biotin? Biotin, også kjent som vitamin H, er et av B-kompleks vitaminene som hjelper kroppen med å konvertere mat til energi.
Navnet «biotin» stammer fra det gamle greske ordet «biotos», som betyr «liv» eller «næring». B-vitaminer, og spesielt biotin, er viktige for å opprettholde sunn hud, hår, øyne, lever og nervesystem. Under graviditet spiller biotin en viktig rolle for fosterets vekst.
De fleste får tilstrekkelig med biotin gjennom et balansert kosthold. Imidlertid hevdes det at et økt inntak av biotin kan balansere blodsukkernivået, styrke hår, hud og negler, samt støtte gravide i å føde sunnere babyer. Så hvor mye biotin trenger vi, hvor finner vi det, og hva kan det gjøre for oss?
Anbefalt daglig inntak av biotin
EUs European Food Safety Authority anbefaler at voksne og gravide får i seg 40 mikrogram biotin daglig.
Siden biotin er vannløselig, vil eventuelt overskudd skilles ut gjennom urinen. Selv om de fleste tåler biotintilskudd godt, kan noen oppleve milde bivirkninger som kvalme eller fordøyelsesproblemer.
Det er ingen kjente tilfeller av toksisitet fra for høyt inntak av biotin.
Kosttilskudd og diabetes
Enkelte studier, inkludert dyrestudier, antyder at personer med type 2-diabetes kan dra nytte av biotintilskudd for å regulere blodsukkeret. Imidlertid er funnene til dags dato ikke endelige.
En annen dyrestudie indikerer at biotin kan forebygge nyreskade hos personer med type 1-diabetes som er avhengige av insulin. Mer forskning kreves for å bekrefte dette.
Sunt hår, hud og negler?
Selv om biotinmangel er sjelden, kan mangel forårsake symptomer som hårtap eller et skjellende, rødt utslett. Derfor anbefaler noen leger og produsenter av kosttilskudd et økt inntak. Men ifølge National Institutes of Health, er det ikke tilstrekkelig med bevis for å støtte slike anbefalinger.
Fosterutvikling
Selv om det er sjelden, kan gravide kvinner utvikle biotinmangel. Det anbefales å innta et prenatalt vitamin med biotin og folsyre under graviditet. Store doser biotin kan derimot være skadelig for fosteret, så ekstra biotintilskudd er ikke anbefalt.
Naturlige kilder til biotin Biotin finnes naturlig i mange matvarer, som:
- Eggeplomme
- Innmat som lever og nyre
- Nøtter som mandler, peanøtter, pekan og valnøtter
- Nøttesmør
- Soyabønner og andre belgvekster
- Hele korn og frokostblandinger
- Blomkål
- Bananer
- Sopp
Matlaging kan redusere biotinnivået i maten, så rå eller minimalt bearbeidede varianter inneholder mer aktivt biotin. Det er alltid best å innta næringsstoffer fra naturlige kilder. Dersom du ikke får i deg nok biotin fra kosten, kan legen anbefale tilskudd.
Oppsummering
Selv om biotin er essensielt for normal kroppsfunksjon og kan støtte gravide og noen med diabetes, finnes det fortsatt ikke nok data for å anbefale tilskudd eller fordelene for hår, hud og negler. Det er alltid best å innta et balansert, sunt kosthold med mest mulig naturlige og ubehandlede matvarer for optimal helse.
