Jetlag, også kalt jetlag-forstyrrelse, er et midlertidig søvnproblem som kan ramme alle som raskt reiser over flere tidssoner.
Kroppen din har sin egen indre klokke, kalt døgnrytme. Den signaliserer til kroppen din når du skal holde deg våken og når du skal sove.
Jetlag oppstår fordi kroppens interne klokke er synkronisert med den opprinnelige tidssonen. Den har ikke endret seg til tidssonen der du har reist. Jo flere tidssoner du krysser, jo større sannsynlighet er det for at du opplever jetlag.
Jetlag kan forårsake tretthet på dagtid, uvelfølelse, problemer med å holde seg våken og mageproblemer. Selv om symptomene er midlertidige, kan de påvirke din komfort mens du er på ferie eller under en forretningsreise. Men de ter mye du kan gjøre for å forhindre eller redusere effekten av jetlag.
Symptomer på jetlag
Symptomer på jetlag kan variere. Du kan oppleve bare ett symptom, eller du kan ha mange. Jetlag-symptomer kan omfatte:
- Søvnproblemer som å ikke kunne sovne eller å våkne tidlig.
- Tretthet på dagtid.
- Å ikke kunne fokusere eller fungere på ditt vanlige nivå.
- Mageproblemer som forstoppelse eller diaré.
- En generell følelse av å ikke ha det bra.
- Stemningsendringer.
Symptomene blir verre jo lenger du reiser
Jetlag-symptomer oppstår vanligvis innen en dag eller to etter å ha reist over minst to tidssoner. Symptomene vil sannsynligvis være verre eller vare lenger jo lenger du reiser. Dette gjelder spesielt hvis du flyr østover. Det tar vanligvis omtrent en dag å komme seg for hver tidssone som krysses.
Når du skal oppsøke lege
Jetlag er midlertidig. Men hvis du reiser ofte og opplever jetlag, kan du ha nytte av å oppsøke en søvnspesialist.
Årsaker til jetlag
En forstyrrelse av døgnrytmene dine
Jetlag kan oppstå når som helst du krysser to eller flere tidssoner. Kryss av flere tidssoner setter den interne klokken din ut av synkronisering med tiden der du reiser.. Din indre klokke, også kalt døgnrytme, regulerer søvnsyklusen din.
For eksempel, hvis du forlater New York på et fly kl. 16.00. på tirsdag og ankommer Paris klokken 07.00 onsdag, tror fortsatt den interne klokken din at klokken er 01.00. Det betyr at du er klar for senga akkurat når parisere våkner.
Det tar noen dager før kroppen tilpasser seg. I mellomtiden forblir syklusen din og andre kroppsfunksjoner som sult og avføringsvaner i utakt med resten av Paris.
Effekten av sollys
En sentral innflytelse på døgnrytme er sollys. Lys påvirker reguleringen av melatonin, et hormon som hjelper celler i hele kroppen til å jobbe sammen.
Celler i vevet på baksiden av øyet sender lyssignaler til et område av hjernen som kalles hypothalamus. Når lyset er lavt om natten, signaliserer hypothalamus til et lite organ i hjernen kalt pinealkjertelen at den skal frigjøre melatonin. I dagslys skjer det motsatte. Pinealkjertelen frigjør svært lite melatonin.
Fordi lys er så avgjørende for den interne klokken din, kan du kanskje lette tilpasningen til en ny tidssone ved å utsette deg selv for dagslys. Imidlertid må tidspunktet for lys være riktig.
Flyselskapets kabintrykk og atmosfære
Noen undersøkelser viser at endringer i kabintrykk og store høyder knyttet til flyreiser kan bidra til noen symptomer på jetlag, uavhengig av reise på tvers av tidssoner.
I tillegg er fuktighetsnivået lavt i fly. Hvis du ikke drikker nok vann under flyturen, kan du bli litt dehydrert. Dehydrering kan også bidra til noen symptomer på jetlag.
Risikofaktorer
Faktorer som øker sannsynligheten for at du vil oppleve jetlag inkluderer:
- Antall tidssoner krysset. Jo flere tidssoner du krysser, jo mer sannsynlig er det at du føler jetlag.
- Du flyr østover. Du kan finne det vanskeligere å fly østover, når du «taper» tid, enn å fly vestover, når du «vinner» tid.
- Du flyr ofte. Piloter, kabinbesetning og forretningsreisende opplever mest sannsynlig jetlag.
- Du er eldre. Eldre voksne kan trenge mer tid for å komme seg etter jetlag.
Forebygging
Noen få grunnleggende trinn kan bidra til å forhindre jetlag eller redusere effektene:
- Ankomm tidlig. Hvis du har et viktig møte eller en annen begivenhet som krever at du er i toppform, prøv å komme noen dager for tidlig for å gi kroppen en sjanse til å tilpasse seg.
- Få mye hvile før turen. Å starte med søvnmangel gjør jetlag verre.
- Juster timeplanen din gradvis før du drar. Hvis du reiser østover, prøv å legge deg en time tidligere hver kveld i noen dager før turen. Hvis du flyr vestover, legg deg en time senere i flere netter før du flyr. Hvis mulig, spis måltider nærmere tidspunktet du skal spise dem under turen.
- Eksponering for sol. Lyseksponering har en stor innflytelse på kroppens døgnrytme. Etter å ha reist vestover, utsett deg selv for lys om kvelden for å hjelpe deg med å tilpasse deg en senere tidssone enn vanlig. Etter å ha reist østover, utsett deg selv for morgenlys for å tilpasse deg en tidligere tidssone.
Det eneste unntaket er hvis du har reist over mer enn åtte tidssoner. Kroppen din kan forveksle tidlig morgenlys med kveldsskumring. Det kan også forveksle kveldslys med tidlig morgenlys.
Så hvis du har reist mer enn åtte tidssoner østover, bruk solbriller og unngå sterkt lys om morgenen. Tillat så mye sollys som mulig sent på ettermiddagen de første dagene på det nye stedet.
Hvis du har reist vestover med mer enn åtte tidssoner, unngå sollys noen timer før mørkets frembrudd de første dagene for å tilpasse deg lokal tid. - Hold deg til den nye timeplanen din. Still klokken eller telefonen til den nye tiden før du drar. Når du har nådd målet ditt, prøv å ikke sove før den lokale natten, uansett hvor trøtt du er. Prøv også å time måltidene dine med lokale måltider.
- Hold deg hydrert. Drikk rikelig med vann før, under og etter flyturen for å motvirke effekten av tørr kabinluft. Dehydrering kan gjøre jetlag-symptomer verre. Unngå alkohol og koffein, da disse kan dehydrere deg og påvirke søvnen din.
- Prøv å sove på flyet hvis det er natt på destinasjonen. Ørepropper, hodetelefoner og øyemasker kan bidra til å blokkere støy og lys. Hvis det er dagtid dit du skal, motstå trangen til å sove.
